Warum sich die Nahrungsergänzung mit Omega 3 Fettsäuren lohnt
„Du bist, was Du isst“, so lautet ein Sprichwort, in dem viel Wahres steckt. Denn durch den Konsum hochwertiger Speisen haben wir es selbst in der Hand, unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Eigentlich sollten uns hochwertige biologische Nahrungsmittel mit allem versorgen, was wir dafür benötigen. Dennoch ist es ratsam, zusätzlich Nährstoffe zu uns zu nehmen. Das liegt unter anderem daran, dass unsere Böden ausgelaugt sind. Obendrein werden Lebensmittel heutzutage stark verarbeitet, was ihren Nährstoffgehalt ebenfalls schmälert. Und von diesen Entwicklungen einmal abgesehen, gelingt es nicht jedem, sich im Alltag mit frischen Bio-Lebensmitteln zu versorgen.
Auf meiner Seite kann ich nicht über alle Nährstoffe informieren. In Bezug auf einige ist mir das jedoch eine Herzensangelegenheit, weil ich in meiner Praxis täglich sehe, was eine gute Versorgung bewirken kann. Hierzu zählen unter anderem Omega-3-Fettsäuren, die nachfolgend im Fokus stehen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können. Es gibt zwei verschiedene Arten. Zum einen marine Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresprodukten enthalten sind, hierzu zählen DHA und EPA. Beide wirken an wichtigen Prozessen im Körper mit. Zum anderen gibt es die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Diese kann vom menschlichen Organismus in EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings nur zu einem sehr geringen Anteil (0,5–2 %). Daher ist es unerlässlich, marine Formen zu uns zu nehmen.
Um unseren Bedarf zu decken, benötigen wir je nach Körpergewicht pro Tag 2000 bis 4000 mg marine Omega-3-Fettsäuren. Dazu müssten wir 2- bis 3-mal pro Woche arktischen Fisch aus Wildfang konsumieren, denn nur dieser enthält ausreichende Mengen. Auf Zuchtfisch sollte nicht zurückgegriffen werden, denn er birgt auf Grund seiner Nahrung äußerst viele Omega-6-Fettsäuren, die in unserem Körper Entzündungen hervorrufen können.
Da Fische inzwischen sehr stark mit Schwermetallen und Mikroplastik belastet sind, sind selbst jene aus Wildfang keine Option mehr für mich.
Zudem gibt es auch harmlose Gründe, die es erschweren, den Bedarf zu decken. So mag ich persönlich keinen Fischgeschmack – womit ich sicherlich nicht allein bin.
Die Qualität von Omega-3-Fettsäuren
Um die Versorgung meiner Familie sicherzustellen, setze ich auf die tägliche Einnahme von hochwertigem Fischöl.
Entsprechende Produkte sollten die größte Reinheit aufweisen (das heißt, frei von Schwermetallen und Mikroplastik sein) und einen guten TOTOX-Wert (ein Oxidationswert) besitzen. Je niedriger dieser ist, desto höher ist die Qualität des Öls, was wiederum die optimale Aufnahme der Fettsäuren in die Zellen begünstigt. Ideal sind TOTOX-Werte unter 6. Der in Deutschland zugelassene Grenzwert liegt bei 25. Ein Fischöl mit einem derartigen Wert ist stark ranzig und sehr bedenklich, weil es gesundheitsschädigende Transfettsäuren enthält.
Ein weiteres wichtiges Qualitätsmerkmal ist der Geschmack: Hochwertiges Fischöl sollte NICHT nach Fisch schmecken.
Viele meiner Patienten nehmen schon seit Jahren Fischölkapseln ein. Diese werden meist durch Hitze verschlossen, wodurch der Inhalt oxidiert. Zusätzlich kann in eine kleine Kapsel nicht ausreichend EPA und DHA eingebracht werden. Bei vielen Produkten müsste man 7 bis 9 Stück pro Tag einnehmen, um den Körper mit einer guten Menge der beiden marinen Fettsäuren zu versorgen. Überdies fehlen aus Platzgründen die Full-Spectrum-Fettsäuren. Full Spectrum bedeutet, dass im Fischöl über 40 weitere verschiedene Fettsäuren vorhanden sind, die zusammenwirken, sich gegenseitig ergänzen und somit verstärken. In Kapseln ist demnach nur ein Konzentrat enthalten. Fischöl mit vollem Spektrum ist außerdem besser als Algenöl (hierin enthalten sind lediglich DHA und EPA).
Damit das Öl nicht oxidiert, lange haltbar ist und nach dem Öffnen stabil bleibt, bedarf es einer hochwertigen Quelle, die Reinigungsprozessen unterzogen wurde, damit keine Schwermetalle mehr vorhanden sind. Zusätzlich sollte das Produkt frei von künstlichen Konservierungsstoffen sein. Natürliche Konservierungsstoffe wie Bio-Olivenöl, Rosmarinextrakt und ätherische Öle sind wünschenswert.
Ich achte außerdem stark darauf, dass Fischölprodukte eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Entsprechende Produkte, die die genannten Kriterien erfüllen, müssen nicht teuer sein. Es kann jedoch Zeit kosten, die richtigen zu finden – an dieser Stelle biete ich Hilfe an.
Was passiert, wenn wir minderwertiges Fischöl zu uns nehmen?
Die Aufnahme in die Zellen funktioniert nicht optimal und im ungünstigsten Fall ist das Öl so stark oxidiert, dass das vermeintlich gute Omega-3-Fett in Transfettsäuren umgewandelt wurde und dadurch sogar Schaden anrichten kann. Zu viele Transfettsäuren und Omega-6-Fettsäuren führen zu Entzündungen, wirken sich negativ auf das Immunsystem aus und können langfristig Ursache von Körperlichen Schmerzen jeglicher Art führen. Glücklicherweise sind minderwertige Produkte am Geschmack erkennbar.
Aus zellbiologischer Sicht ist es also sinnvoll, hochwertiges Fischöl in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Um dies zu gewährleisten, sollte es neutral und lecker schmecken.
Übrigens: Zuhause nehmen wir das Öl pur ein und oft fragen meine Kinder, ob sie noch mehr bekommen können :-). Da Kinder sehr intuitiv essen, kann dies mit einem erhöhten Bedarf in Verbindung stehen, der zum Beispiel durch einen Wachstumsschub des Gehirns resultiert.
Evolution
Während der Evolution hat unser Gehirn eine enorme Entwicklung vollzogen. Hierbei spielten unsere Nahrungsquellen eine wichtige Rolle, insbesondere auch fettiger Wildfisch, der uns mit Jod, Selen, Zink und Omega-3-Fettsäuren, wie DHA, versorgte.
Mit dem Aufkommen der Landwirtschaft ist der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten jedoch deutlich gesunken. Gleichzeitig nahm der Konsum von Getreide (Omega-6-Fettsäuren) zu. Dieser Prozess verschärfte sich im Laufe der Zeit, sodass das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren bei den meisten Menschen gestört ist, was wiederum negative Folgen für unsere Gesundheit hat.
Das Omega-6-zu-3-Verhältnis sollte unter 3 : 1 liegen. Idealerweise bei 1 : 1. Bei einem steigenden Wert ab 6 : 1 ist mit einer chronischen Entzündung zu rechnen.
Warum die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren so essenziell ist
Ideal für die Aufnahme von marinen Fettsäuren (EPA/DHA) sind kleine Kaltwasserfische, da sie sich von Algen und Plankton ernähren.
Die Letzteren haben sich im Laufe der Evolution an die kalten Temperaturen des arktischen Meeres angepasst, indem sie hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren in ihre Zellwand einbauen, wodurch diese flexibel bleibt. Diese Eigenschaft macht sich auch der Fisch zunutze. Im menschlichen Organismus bewirkt das Öl ebenfalls eine Flexibilität der Zellwände.
Merke: Fisch aus arktischen Gewässern ist reicher an guten Omega-3-Fettsäuren als Fisch aus wärmeren Regionen.
Der Omega-3-Index (Anteil an EPA und DHAin der Zelle) sollte zwischen 8 und 12 % liegen, damit die Zellmembran die mögliche Durchlässigkeit erreicht, Nährstoffe optimal aufgenommen und gleichzeitig Abfallprodukte aus der Zelle abgebaut werden können. Ist der Wert zu niedrig, wird die Zelle undurchlässig und in Bezug auf den Körper kommt es langfristig zur Unterversorgung mit Nährstoffen. Die Abfallprodukte, die in der Zelle entstehen und nicht abgebaut werden können, sorgen dort für eine Entzündung, die sich im gesamten Körper ausbreiten kann.
Günstige Effekte der Fettsäuren DHA und EPA
- DHA wird für die Entwicklung des Gehirns und die Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Optimale Omega-3-Werte haben einen guten Einfluss auf die Größe des Hippocampus. Dieser Teil des Gehirns ist verantwortlich für die Lern- und Merkfähigkeit.
- Vor allem EPA wirkt stark entzündungslindernd. Da Entzündungen eine der wichtigsten Ursachen für die Entstehung von chronischen Erkrankungen sind, tun wir gut daran, sie zu reduzieren.
Beschwerden, die durch ein gutes Omega-6-zu-3-Verhältnis und einen optimalen prozentualen Wert in der Zelle günstig beeinflusst werden können:
- Lokale und generalisierte Entzündungen
- Schmerzen
- Neurodermitis
- Kopfschmerzen und Migräne
- Autismus, ADHS und Konzentrationsprobleme (günstig ist die Kombination mit Vitamin D und Magnesium)
- Demenz und Alzheimer
- Degenerative Augenerkrankungen
- Herzerkrankungen (senkt die Blutfettwerte, reduziert durch die entzündungslindernde Wirkung das Arteriosklerose-Risiko, dadurch blutdrucksenkend)
Bei einigen dieser Beschwerden ist eine Ergänzung von zusätzlichen Mikronährstoffen sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren sind außerdem wichtig für
- eine gesunde Immunfunktion
- die Darmgesundheit (durch ihre entzündungslindernde Wirkung)
- die Regeneration der Leber
- einen etwaigen Kinderwunsch und anschließend in der Schwangerschaft und Stillzeit
Blutwerte bestimmen – ein wichtiger Indikator
Es ist sinnvoll, das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regelmäßig im Blut zu testen, da 90 % aller Menschen in Deutschland ein Ungleichgewicht haben und mit Ersteren unterversorgt sind.
Tests eignen sich vor allem vor der regelmäßigen Einnahme eines Öls als Nullmessung und nach 5 Monaten, um zu überprüfen, ob die Zellen gut mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Außerdem kann so nachvollzogen werden, wie sich der Verhältniswert zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verändert hat.
Ich arbeite mit einem hochspezialisierten Labor in Norwegen zusammen, das seit über 20 Jahren Trockenbluttests durchführt. Diese sind hochsensitiv und leicht von zu Hause aus durchführbar. Mit Hilfe des Tests überprüfen wir den Omega-3-Index sowie das Verhältnis von Omega-6-zu-3. Des Weiteren erhalten wir eine Full-Spectrum-Analyse, wodurch wir gute Informationen über die Ernährung gewinnen, die sich über Umstellungen anpassen lässt.
Durch die Aufnahme eines hochwertigen Fischöls können diese Werte innerhalb von 6 Monaten deutlich verbessert werden.
Etwas Gutes für unsere Gesundheit zu tun, muss also nicht aufwendig sein.
Omega-3 bei Kinderwunsch
Die Befruchtung funktioniert meist gut, aber die Einnistung in die Gebärmutter ist oft erschwert. Einer der Gründe ist, dass die Durchblutung und die Versorgung mit Nährstoffen nicht optimal sind. Dies sehe ich oft in der Praxis.
Omega-3 in der Schwangerschaft und Stillzeit
Omega-3-Fettsäuren sind gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit enorm wichtig, weil sie eine große Rolle bei der Entwicklung des kindlichen Gehirns spielen.
Das Gehirn besteht zu 70 % aus Fettgewebe und zu 40 % aus Omega-3-Fettsäuren. Daher ist es unerlässlich, Omega-3-Fettsäuren in dieser Zeit zu sich zu nehmen. Das darin enthaltene DHA trägt zu einer guten Gehirnentwicklung bei. Indes hat EPA auf Grund seiner entzündungshemmenden Wirkung einen positiven Einfluss auf die Entwicklung von Allergien beim Baby.
Durch die stärkere Durchblutung der Gebärmutter und der besseren Versorgung mit Nährstoffen reduzieren Omega-3-Fettsäuren laut einem Cochrane-Review von 2018 (https://www.cochrane.de/news/neuer-cochrane-review-omega-3-fettsäuren-verringern-risiko-einer-frühgeburt) das Risiko einer Frühgeburt und ein untergewichtiges Baby zur Welt zu bringen.
Omega-3-Fettsäuren für Babys und Kinder
Genau wie in der Schwangerschaft und Stillzeit profitieren Kinder auch in ihrer weiteren Entwicklung von den Fettsäuren.
Es gibt zahlreiche Studien, die bei Kindern mit ADHS oder einer anderen Aufmerksamkeitsstörung einen positiven Effekt durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren zeigen. Ein weiterer Vorteil kann sich in Bezug auf das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit einstellen. Auf Grund seiner entzündungshemmenden Wirkung können die Fettsäuren Allergien, Neurodermitis und Asthma positiv beeinflussen.
Die Ernährung kann sich bei Kindern oft schwierig gestalten. Viele essen lediglich Fischstäbchen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber dafür umso mehr Omega-6-Fettsäuren, die es allerdings zu reduzieren gilt. Auch hier kann Fischöl Abhilfe schaffen. Die Menge, die aufgenommen werden sollte, hängt vom Körpergewicht des Kindes ab und sollte mit einem kundigen Therapeuten abgesprochen werden.